焦慮症 101:如何認識及處理過度焦慮和擔憂?

焦慮症 101:如何認識及處理過度焦慮和擔憂?

你有否留意到身邊的朋友或親人對事情過度擔憂,甚至乎無法處理自己的擔憂呢?要區分良性的焦慮和焦慮症並不容易,但你若能了解它們的分別,便能更好地識別焦慮症的早期病症警告信號,及時應對這一挑戰。因此,這是十分重要的。

 

認識不同種類的焦慮症

誤解1:良性的焦慮 VS 病理性焦慮

良性的焦慮能保護我們。透過啟動一種與生俱來的生存機制 ——「戰鬥或逃跑」壓力反應,焦慮能讓我們的身體做好準備去應對感知到的危險。然而,當焦慮變得持久、過度,且與實際威脅不成比例,幹擾到日常活動和心理健康時,便有可能轉化成病理性的焦慮,甚至焦慮症。認識這種區別對有效治療和管理焦慮症至關重要。

焦慮症不只一種,其共通徵狀為過度擔憂或恐懼,而可能導致患者出現顯著的情緒困擾,或干擾他們發揮日常角色功能。

廣泛性焦慮症 (Generalized Anxiety Disorder, GAD) 是最常見的焦慮症之一。它的主要徵狀為對日常生活的多個方面(如學業、家人安全、人際關係等)出現廣泛、持續、過度且無法控制的焦慮和擔憂。

以下是廣泛性焦慮症的一些主要徵狀:

思想
  • 與實際威脅不成比例的過度擔憂;擔憂的對象可能與特定物品或情況有關,但也可以是沒有明確觸發因素的
  • 很難控制擔憂
  • 大腦一片空白,或難以集中精神
情緒
  • 持續的焦慮、緊張和擔憂
  • 煩躁、易怒
  • 坐立不安
生理
  • 容易疲憊
  • 肌肉繃緊或出現其他生理反應,例如心跳加速、呼吸急促、冒汗或暈眩
  • 睡眠困擾,例如難以入睡或無法持續睡眠

如果以上徵狀幾乎佔據大部分時間,並持續六個月或以上,請及早向醫生或其他心理健康專業人士尋求協助。

其他焦慮症包括:

  • 驚恐症 (Panic Disorder):在沒有明顯危險或威脅的情況下,重複出現突如其來的驚恐發作 (Panic attack)。驚恐發作是指無故地感到萬分恐懼,身體出現恐慌反應,包括:心跳急促、呼吸困難、胸口翳悶、顫抖、頭昏眼花等。患有驚恐症的人往往會很擔心下次的驚恐發作,或避開相關的地點或情境來預防驚恐發作(例如:停止運動)。
  • 社交恐懼症 (Social Anxiety Disorder):在一種或多種社交場合中(例如:在成為眾人焦點或需要表演時)表現出強烈的焦慮和恐懼。這種焦慮一般源於尷尬,或害怕被人審視或批評。患者通常會儘量避免這些社交情境,或即使參與也會忍受著強烈的焦慮,長遠可能會導致社交孤立。
  • 特定恐懼症 (Specific Phobia):對某些特定事物或情境感到異常恐懼,例如害怕處於高處、飛行、動物或打針等。有時,接觸到相關的字眼或圖片也可能會引發患者的恐懼。患者有機會用逃避去應對這種恐懼(例如完全避開某些地方)。
誤解 2:焦慮症很罕見

恰恰相反,焦慮症並不罕見。世界衛生組織(WHO)估計約有4%的人口患有焦慮症(2023年)。對受焦慮症影響的人來說,明白焦慮症遍及的程度,和尋求支援和治療一樣重要。

 

焦慮症的不同成因

誤解3:「過度焦慮並不是真正的疾病」

焦慮症是國際醫療機構(例如:美國精神醫學學會)公認的心理疾病。儘管有些人會認為患有焦慮症的人是在誇大恐懼、過度反應或在假裝,焦慮症是有其生理基礎的。患者所經歷的生理症狀、恐懼和痛苦都是真實存在的,並可能會嚴重影響日常生活功能。

焦慮症病發受不同因素影響,包括:

因素:

  • 遺傳傾向 (Genetic Predisposition):家族病史裏有焦慮症有可能會增加患病的風險。
  • 腦神經傳遞物質失衡:腦內的神經傳遞物質(血清素和多巴胺等)失衡。
  • 受身體疾病所影響:生理健康狀況,例如:甲狀腺問題、心血管疾病、糖尿病或呼吸系統疾病等,都有機會觸發或加重焦慮徵狀。
  • 與其他心理疾病共存:焦慮症常與抑鬱症等其他心理疾病共存,這些疾病會互爲影響,可能會使治療變得複雜。

心理因素:

  • 性格特質:自卑、膽怯或完美主義者可能會增加患上焦慮症的風險。
  • 認知偏差:固執和有偏頗的思維模式亦可能會增加患上焦慮症的風險,例如:將事情的結果看到最壞,或將單一負面經驗套用到所有類似的情況上。
  • 欠缺應對策略:一些無助我們適應環境的應對策略(例如:逃避、過度尋求安慰、拖延等),這些策略可能是我們從小習得的行為模式。

環境因素(以下是大學生常見的壓力來源):

  • 學業壓力:在競爭激烈的環境中追求卓越表現,可能會讓人感到不勝重負。面對沉重的工作量,若欠缺有效的學習方法便更讓人感到吃力。
  • 生活方式的改變:過渡到大學生活需要適應多種變化,包括結交新朋友、融入新群體、維持舊有的人際關係,還要擔起管理財政或獨立生活等的新責任。
  • 創傷經歷(例如:身體或精神虐待、親人去世等)
  • 物質影響(例如:酗酒、藥物濫用等)

焦慮症各種成因之間的相為作用是複雜且因人而異的,深入理解這種多樣性能有效預防和治療焦慮症。

 

治療焦慮症有什麽方法?

很多方法都能有效治療抑鬱症,以下是其中兩種:

  • 心理輔導:實證為本的心理治療方法,例如認知行為療法(CBT)。心理健康及輔導中心(Wellness and Counselling Centre, WACC)為所有已註冊的中大全日制本科生及研究生提供輔導服務,輔導員會進行全面評估,審視同學的認知和行為模式,以便深入理解同學情況,並引導同學學習更有效的焦慮管理技巧(如:放鬆練習)。
  • 藥物治療:選擇性血清素再攝取抑制劑(Selective Serotonin Reuptake Inhibitors, SSRI)是常用於治療各種焦慮症的藥物,它通過調節血清素的再吸收來管理焦慮徵狀。如果你對藥效有任何疑問,請向醫生諮詢專業意見。

越早尋求協助,越能提高治療成效。因此,主動求助除了可以守護你的心理健康,更能確保你從治療中獲得最佳成效。

 

預防和管理焦慮症的自助技巧

如果確診焦慮症,除了尋求心理健康專業人士的幫助外,還有一些自助技巧,可支持你走向復元,並預防復發。

積極面對是管理並預防焦慮症的關鍵。以下是一些生活的小技巧:

  1. 靜觀與放鬆:練習冥想、瑜伽或放鬆技巧,如腹式呼吸、漸進式肌肉鬆弛等。請密切關注心理健康及輔導中心(WACC)網站,以得知我們接下來舉辦的心理健康活動
  2. 培養健康和有規律的生活習慣:
    • 運動:定期參與體能活動
    • 規律睡眠:盡可能保持有規律的作息
    • 飲食:按時進食並保持均衡飲食,能穩定你的情緒和能量水平
    • 時間管理:使用日程表或應用程式來規劃完成作業和準備考試的時間,避免「臨急抱佛脚」
  3. 參與社交活動:即使很困難,也盡量嘗試參與社交活動,並建立正面的社交,例如:與令你感到舒適的人保持聯繫。
  4. 面對焦慮:慢慢及安全地面對引發你焦慮的事物或情境。可按焦慮程度,由低至高列出挑戰清單,由最少讓你焦慮的情境開始,逐步去克服更大的焦慮。通過有控制地逐步面對焦慮,焦慮便會逐漸減少。
  5. 善用校園資源:善用現有資源包括:心理健康及輔導中心(WACC)大學醫務處(UMSO)等服務,學術導師亦可以提供幫助。

 

總結

了解焦慮和焦慮症的區別,能讓你認識何時需要尋求幫助,而及早尋求專業協助,能讓你更有效地管理焦慮症。請記住你並不孤單,有了支持、指引和資源,相信你能帶著信心與焦慮症共存,達致身心健康。

參考資料

American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). American Psychiatric Publishing.

World Health Organization. (2023). Anxiety disorders. Retrieved from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anxiety-disorders#:~:text=Anxiety%20disorders%20interfere%20with%20daily,an%20anxiety%20disorder%20(1).