晚安好眠
充足的睡眠對身心健康尤為重要。都市人偶爾失眠雖然甚為普遍 ，但長期睡眠失調對學習能力、記憶力、思考力、專注力及情緒均有負面影響，甚至令工作及學習的表現欠佳，日常生活也更容易出錯或發生意外。 近期研究亦顯示，失眠與多種嚴重的健康問題，如過胖、糖尿病、高血壓及抑鬱症有關。
如要解決失眠，我們先要了解不同的失眠種類與成因，再對症下藥，讓晚安好眠美夢成真。
失眠是什麽？失眠的症狀
失眠並非單由睡眠時數作界定，意思是並不是睡得少就代表失眠。根據美國全國睡眠基金會的建議，大多數成年人每晚平均需要7至9小時的睡眠，但個別人士所需的睡眠時間會因應身體狀況及習慣而有所差異，睡眠時數隨年齡增長而遞減亦屬自然現象（見下圖），例如長者平均所需的睡眠時間會相應較少。
所以，失眠並非用睡眠時數來定義。以下是一些失眠的症狀：
- 入睡困難，需要超過三十分鐘才能入睡
- 一晚睡醒多次，醒過來後超過三十分鐘才能再次入睡
- 比平日的起床時間早醒（例如：1至2個小時），並且難以再入睡
- 醒來仍感到睏倦，提不起精神
失眠的種類及成因
失眠的種類主要分為兩大類，包括：
- 突發性失眠（短期）
- 一般持續一晚至數週不等
- 多由情緒不安或身體不適所致，亦可由個別事件觸發
- 成因包括生活壓力（如親人離世、與情侶分手、考試等）、疾病、環境因素（如聲音、光線、溫度等）、睡眠的時間或環境突變（如時差、遷入宿舍等）
- 長期失眠（長期）
- 每星期最少三晚失眠，可持續一個月或以上
- 成因多與其他健康問題有關，如抑鬱症、長期壓力與痛症等。
怎樣可以改善睡眠質素？
一般而言，睡眠失調多與健康問題或心理壓力有關。因此，要徹底解決失眠問題，我們可以先找出其根源並對症下藥，例如學習更有效的方法應對焦慮或抑鬱症狀。
與此同時，亦可先試用以下方法來改善睡眠質素：
- 日出而作，日入而息。作息定時，養成定時就寢與起床的規律
- 白天避免睡覺，尤其下午三時以後更應避免小睡，以免消退晚間睡意
- 午後避免飲用含咖啡因、尼古丁及酒精的刺激品。咖啡、可樂、茶、巧克力含咖啡因，香煙含尼古丁，兩者均具提神作用；而酒精則影響睡眠質素，宜於午後避免吸收有關刺激品
- 睡前不宜大吃大喝，以免過飽引至腸胃不適，又或尿頻而影響睡眠質素。而睡前小量進食則有助熟睡。
- 運動有助入睡，但應避免睡前三小時內做運動，否則會令身體受刺激而難以進入夢鄉
- 保持生活規律，睡前讓身體進入鬆弛狀態，例如洗個熱水澡，看看電視或聽一些輕柔的音樂，或躺在床上進行鬆弛練習
- 保持環境舒適寧靜，光線及溫度適中，床舖整潔舒服等
- 睡覺是一種條件反射，我們希望把床與睡意配對。因此，睡床只作睡覺休息之用，避免在床上溫習或工作，或想事情。若晚上躺在床上三十分鐘後仍未能入睡，可以起來離開床，看看書或做一些輕鬆的事情，待十五分鐘過後重新上床嘗試入睡。若仍不能入睡，重複以上步驟。
- 若你躺在床上被煩惱纏繞，不妨起來將所想的事情寫下，留待日後處理，好讓你減輕心中掛慮，安心就寢
- 克服對失眠的過分恐懼。若不能入睡或全無睡意，擔憂失眠對第二天工作會帶來巨大影響，只會令壓力更大，更難入睡。事實上，你可能已經試過多次失眠，但第二天仍能如常處理工作。