鬆弛練習 – 肌肉鬆弛法

如何在緊張的生活裏保持身心放鬆? 尋找壓力來源，對症下藥固然是治本的最佳方法，但我們偶爾還是會不由自主地緊張焦慮。

緊張的人肌肉容易繃緊，以致肌肉酸痛。以下介紹一套「肌肉鬆弛法」，有系統地收緊和放鬆身體各組肌肉，紓緩精神和身體上的緊張。

1. 找個舒適位置坐下
2. 閉上眼睛，感受身體本身
3. 以深呼吸配合整個過程，慢慢吸氣、呼氣
4. 注意收緊和放鬆，將指定部位盡量收緊約15秒，然後放鬆。以下動作重覆２－３次：
   1. 緊握雙拳
   2. 雙臂屈起
   3. 膊頭用力向上推
   4. 頭部盡量向後拗，15秒後，回復中正位置
   5. 頭部盡量向前拗，15秒後，回復中正位置
   6. 眼眉盡力向上推
   7. 用力緊閉雙眼
   8. 用力合唇
   9. 舌尖用力頂住上顎
   10. 手肘和雙膊向後推，用力擴張胸部
   11. 吸氣收腹
   12. 雙腳伸直，腳板向上拗
   13. 腳板向下拗
5. 以上動作重覆２－３次
6. 完成後讓全身肌肉放鬆 10 到 15 分鐘

整個練習大約二十分鐘便可完成，最好每天練習一次。有需要時，亦可選部分動作局部放鬆。

經常練習「肌肉鬆弛法」有助及早辨識身體是否處於緊張狀態，以作調適。對於初學者而言，身體某些部份或許未能控制自如。經練習以後，便會懂得如何分辨放鬆和繃緊的感覺，逐漸掌握自我鬆弛的技巧。

除了「肌肉鬆弛法」，把注意力放在不同的身體感官，亦能訓練我們多留意自己的身心狀態。不妨找一個安靜的地方，跟著我們靜觀聲音及靜觀坐姿的影片練習吧！